Как прожить день, если плохо спал? 12 лайфхаков, которые помогут спасти ситуацию

Без правильных приемов следующий день может показаться пыткой. Но с помощью этих лайфхаков ты переживешь его с широко открытыми глазами.

Совет №1. Соверши короткую пробежку

Возможно, бег трусцой – последнее, что тебе захочется делать. Но исследования показывают, что быстрая кардиотренировка может дать толчок твоему дню. Как говорит нейробиолог Владислав Вядзовский: «Хотя бег может утомить вас физически, такие упражнения действительно могут снизить потребность вашего мозга во сне». Суть в повторяющихся и ритмичных движениях. Судя по экспериментам, они могут позволить мозгу отдохнуть, не впадая в глубокий сон. Кроме того, это улучшает кровообращение и повышает скорость метаболизма, а эффект будет держаться в течение нескольких часов после тренировки. Прохладный душ после пробежки тоже будет не лишним.

Совет №2. Не садись за руль

Совет про твою безопасность и безопасность окружающих. После бессонной ночи концентрация снижена, поэтому лучше воспользоваться поездкой на общественном транспорте или такси. Если без руля никак, перед поездкой надо вздремнуть, а во время движения не надевать солнечные очки, чтобы свет делал тебя энергичнее. Будь особенно осторожен вечером. И все-таки давай лучше на автобусе.

Совет №3. Жуй жевательную резинку

Различные исследования, проводимые с середины 20 века, показывают, что жвачка повышает бдительность и концентрацию внимания, а также снижет усталость и стресс. В одном из экспериментов участники решали различные задания с цифрами, и те, что жевали жвачку, справлялись быстрее. Жевание как двигательный автоматизм уменьшает беспокойство и напряжение и облегчает основную деятельность, примерно, как щелканье ручкой или постукивание ногой. Также есть теория, что жевание временно повышает приток крови к мозгу. В общем, попробуй. Любой метод улучшения ситуации сейчас не лишний.

Совет №4. Воспользуйся возможностями ароматерапии

Оказывается, эфирные масла розмарина и перечной мяты тоже могут внести свою лепту, если тебе надо пережить бессонную ночь. Это природные стимуляторы, повышающие концентрацию внимания. Их можно нанести на аромалампу, распылить или просто нанести на окружающие предметы. Будь осторожен с одеждой, чтобы не оставить пятно. Закажи их прямо сейчас, чтобы в следующий раз быть наготове.

Совет №5. Выпей немного кофеина

Наверняка ты читаешь этот текст с чашкой кофе в руках, но будь осторожен и не пей слишком много. Не надо принимать более 400 мг кофеина в день, в переводе на чашки это от 4 до 5 штук. Распределяй их в течение дня, но откажись от кофеина по крайней мере за 6-10 часов до того, как ты планируешь лечь спать. А вот энергетические напитки могут принести больше вреда, чем пользы. Так что лучше пить кофе или зеленый чай.

Совет №6. Поставь важные решения на паузу

Фраза «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня», сейчас не применима. Не стоит принимать важные решения в такой день. Недостаток сна замедляет когнитивную скорость и снижает навыки конструктивного и логического мышления.

Совет №7. Берись за трудные дела как можно раньше

Перед тобой все-таки стоит сложная задача? Займись ей пораньше. Естественный выброс кортизола по утрам может помочь тебе справиться с трудной работой до того, как твой разум подведет тебя в течение дня

Совет №8. Съешь легкий обед

Огромная тарелка макарон? Легко поддаться искушению, но сейчас это не твой вариант. После бессонной ночи организм будет жаждать легкоусвояемого и быстрого удовольствия, но с ним придет и резкое падение энергии. Через недолгое время ты станешь еще более уставшим и голодным. Поэтому выбирай минимально обработанную пищу, богатую макроэлементами – любой нежирный белок плюс много зелени, в идеале – с полезными жирами из орехов или семян. Кофе за обедом лучше не пить, он может помешать усвоению полезных нутриентов. Твой выбор – вода.

Совет №9. Вздремни

После обеда, ближе к 4 часам, может случиться главный упадок сил. Короткий сон сможет облегчить усталость организма. Ограничь дневной сон 15-20 минутами, иначе ты заснешь слишком глубоким и долгим сном. Тебе нужно темное тихое место. Найди укромное место в офисе, если можешь. Или сходи в машину, чтобы немного вздремнуть.

Совет №10. Выйди на улицу

Пребывание на природе и вдыхание свежего воздуха – то, что нужно, когда не выспался. А солнечный свет поможет твоему циркадному ритму, способствуя бодрствованию. Это работает даже лучше использования синего света, так как снижает частоту сердечных сокращений и уровень стресса.

Совет №11. Смотри на свет

Синий свет и яркое освещение снижают уровень мелатонина, поэтому под их воздействием труднее заснуть. Такого освещения нужно избегать по вечерам, но как раз сегодня это может помочь тебе не заснуть днем. Для достижения наилучшего эффекта включи яркий свет на 30 минут. Если под рукой нет светодиодной лампы, попробуй поискать приложения для терапии синим светом.

Совет №12. Если такие ночи повторяются

Если твоя бессонница связана с тем, что ты недавно стал отцом, такие ночи будут повторяться часто. В этом случае тебе нужны две вещи: расписание и снижение требований к себе. Во-первых, обязательно создай и придерживайся рутины отхода ко сну. Звучит занудно, но это стоит того. Если твой ребенок просыпается по несколько раз за ночь, тебе необходимо ложиться раньше, чтобы справиться с этим. Во-вторых, быть отцом – хорошее оправдание для сниженной продуктивности на работе. Период ночей без сна скоро пройдет, и ты вернешься в строй на полную силу. Не кори себя за сниженный темп, это нормально.